Du sport, du sport mais aussi de la récupération.

Comment récupérer après un marathon? On se demande souvent comment faire et combien de temps. Dans cette article je vais vous donner quelques conseils.

Pour être tout à fait honnête, je ne suis pas très sérieux pour respecter les temps de récupération. J’ai hâte de reprendre l’entrainement pour mes prochains défis ;-).

Après mes 10 semaines de préparation et la ligne d’arrivée du marathon passé, je dois penser à la récupération et être patient pour reprendre l’entrainement en pleine forme. Pour un marathon, il faut prévoir 3 semaines de repos (On dit : 1 jour de repos par kilomètre parcouru).

La récupération est indispensable pour retrouver des forces et retrouver de bonnes sensations. Le risque serait de reprendre trop rapidement et de se blesser. Voici mes astuces pour une récupération au top :

Les premières heures

  • Ne pas s’étirer afin de ne pas traumatiser davantage les muscles des jambes.
  • Boire beaucoup d’eau : plate, gazeuse, sucré, énergisante. Cela limitera les crampes et les courbatures.
  • Attendre 1h avant de manger un vrai repas. Le système digestif a été perturbé.
  • Manger léger (glucide et protéine) : bananes, barres spéciales après le sport, shaker de protéine, fruits secs.
  • Bien se couvrir pour ne pas tomber malade.

Les 3 premiers jours

  • Faites des massages ou des automassages afin d’améliorer l’afflux sanguin et la destruction des déchets.
  • Se masser à l’arnica.
  • Faire des étirements légers.
  • Marcher pour recycler les acides lactiques afin d’éviter les crampes et réduire les courbatures
  • Prendre un bain chaud : pour libérer les toxines par la transpiration et pour atténuer les douleurs.
  • Dormir au moins 8 heures par nuit
  • Faire des siestes quand cela est possible (pas toujours évident au boulot ;-))
  • Boire beaucoup d’eau : eau gazeuse et eau plate.
  • Manger des protéines pour la reconstruction musculaire.
  • Manger des glucides complètes pour reconstruire son stock de glucide.
  • Ne pas manger gras.
  • Boire des jus de légumes pour éliminer les toxines.

Sur les 3 prochaines semaines

  • Dormir au moins 7 heures par nuit
  • Finir le bain par du froid sur les jambes pour stimuler la circulation sanguine.
  • Pourquoi pas aller se faire un hammam. Cela réduit les courbatures et aide à évacuer le stress.
  • Faire des sports légers tous les 3 jours : natation, vélo, marche.
  • Ne rien faire si vous êtes fatiguez. Ecoutez vous!
  • Bien vous couvrir : vos défenses immunitaires ont été affaibli.

Alors maintenant on patiente et on en profite pour laisser un petit commentaire 😉


8 réflexions sur “Du sport, du sport mais aussi de la récupération.

    1. Merci pour ton commentaire! Je suis tout à fait d’accord ce n’est pas toujours évident. Dans le passé j’avais vraiment du mal mais sur la longueur on voit la différence ! N’hésite pas à me suivre pour encore plus de partage!

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