Gainage facile et efficace

S’il y a bien une chose qui est efficace et qui ne prend pas trop de temps, c’est le gainage!  Une bonne séance vaut 10 fois plus qu’une séance d’abdos ;-)!

Le gainage est autant efficace pour un sportif de haut niveau qu’un débutant.

Personnellement, je fais des séances de gainage 2 à 3 fois par semaine pour corriger ma posture et renforcer les muscles profonds pour la course à pied.

Le gainage est Top pour les personnes ayant mal au dos.

Quels sont les bienfaits?

  • Aide à obtenir un ventre plat
  • Affine la sillhouette
  • Protège les disques intervertébraux
  • Développe la tonicité du dos
  • Corrige la posture
  • Améliore les performances sportives
  • Réduit la fatigue et les douleurs lors de la course a pied
  • Réduit les douleurs de dos
  • Protège des blessures dorsales
  • Amplifie la force musculaire en protégeant son dos
  • Renforce les muscles du tronc

Aller assez parlé, les exercices c’est par içi ! Voici une séance plus dédiée aux débutants avec des positions statiques (contraction isométrique).

Comment faire?

  • Prenez un tapis de fitness pour éviter de vous faire mal
  • Prenez votre portable, télécharger une application du style « Chronofit »
  • Programmer sur votre portable votre session. Par exemple 12 x 30 secondes avec 15 secondes de repos entre chaque position
  • Aller c’est parti ! On lance le chrono !

 

Temps de repos entre chaque position : 15 secondes

Répétition du circuit : 2/3 fois

Par la suite vous pourrez changer et faire des exercices plus difficile tout en augmentant le temps. Passer à 1 min de gainage avec 30sec de récupération. Je ferai un autre post sur les techniques plus avancées 😉

Les points importants

  • Avoir une bonne posture : Il est indispensable d’avoir une bonne posture. Il vaut mieux tenir moins longtemps avec une bonne posture que l’inverse.
  • Etre régulier : il est préférable de faire seulement 1 fois par semaine du gainage toute l’année plutôt que de faire plusieurs séances par semaine pendant 1 mois
  • Ressentir l’intensité: Pour que cela soit efficace, il faut ressentir de l’intensité dans les muscles
  • Travailler les 4 partie du corps
  • Les abdos et le gainage ne permettent pas de perdre son ventre. Si tu souhaites maigrir, je conseillle de faire un sport d’endurance et de compléter avec des exercices de gainage.

 

Combien de fois

  • De 1 à 3  fois par semaine

 

Mes trucs pour réussir

  • Faites des séances à plusieurs si vous pouvez, c’est toujours plus motivant!
  • Ajoutez le gainage en fin de séance avant les étirements
  • De préférence, faites votre séance le matin pour un bon réveil musculaire

 

Allez on fonce et on ajoute ces exercices à sa routine!

Si vous aimez cet article likez et laissez en commentaire vos questions, expériences 🙂


16 réflexions sur “Gainage facile et efficace

  1. Je me suis fixée comme défi de faire mon gainage tous les matins, au réveil, comme ça pas le temps d’avoir la flemme ! Faut que ça devienne un réflexe 🙂 Et effectivement je vais tester le gainage du dos car j’ai besoin de me muscler à ce niveau là un peu.

    Aimé par 2 personnes

    1. Ca me fait plaisir! C’est tout à fait ça. Il faut réussir à ce que cela devienne un réflexe et puis tu ne te poseras même plus la question. N’hésite pas à me suivre pour encore plus de conseils. A bientôt. je vais aller faire un tour sur ton blog 😉

      J'aime

      1. Super j’attends avec impatience. Bonne fin de journée à vous et à décembre pour ce nouvel article sur le gainage pour les confirmés. Dominique

        J'aime

      1. Gainage latéral 3 min 3 fois par semaine environ ou 2 min quasi tous les jours. 🙂
        Après j’essaye de faire aussi l’élévation dos bras et jambes pendant une minute ou 2 en général.
        Voilà, c’est très utile pour ne plus avoir mal au dos et surtout renforcer la sangle abdominale pour la course. Ça me permet d’aller plus vite pendant les fartleck ! 🙂
        Merci à toi en tout cas, de reprendre les bonnes habitudes. A bientôt,
        Jessica

        Aimé par 1 personne

      2. C’est un bon training! Je posterai bientôt un entrainement que je fais en ce moment. C’est assez concentré sur le renforcement des muscles profonds. Comme tu dis c’est essentiel pour une bonne posture et éviter les douleurs. A bientôt

        Aimé par 1 personne

Laisser un commentaire

Entrez vos coordonnées ci-dessous ou cliquez sur une icône pour vous connecter:

Logo WordPress.com

Vous commentez à l'aide de votre compte WordPress.com. Déconnexion /  Changer )

Photo Google+

Vous commentez à l'aide de votre compte Google+. Déconnexion /  Changer )

Image Twitter

Vous commentez à l'aide de votre compte Twitter. Déconnexion /  Changer )

Photo Facebook

Vous commentez à l'aide de votre compte Facebook. Déconnexion /  Changer )

Connexion à %s